Vezelrijk eten tijdens koolhydraatarm dieet

Tijdens het koolhydraatarme dieet is het erg belangrijk om vezelrijk te eten. Naast dat ze erg gezond zijn, zorgen ze ook voor een verzadigd gevoel waardoor je langer vol zit. Dit voorkomt dat je tussendoor gaat snoepen! Benieuwd welke koolhydraatarme producten vezelrijk zijn? Lees dan zeker verder!

Wat zijn vezels?

Vezels zijn plantaardige deeltjes in voeding die niet verteerd worden door het lichaam. Ze behoren wel tot de koolhydraten, maar toch hoef je vezels niet te vermijden tijden het koolhydraatarme dieet. Ze zijn namelijk erg gezond voor je lichaam en zonder vezels raken je darmen verstopt.

Vezels zijn dus erg gezond. Ze zorgen voor een verzadigd gevoel, zijn goed voor de stoelgang en ondersteunen het immuunsysteem. Er wordt geadviseerd om ongeveer 30 tot 40 gram vezels per dag te eten. Echter halen de meeste mensen 20 gram per dag niet eens. Het eten van voldoende vezels is zeker tijdens het koolhydraatarme dieet erg belangrijk. In dit artikel vertellen we je waarom!

Soorten vezels

Er zijn twee soorten vezels, namelijk oplosbare en niet-oplosbare vezels. Oplosbare vezels worden door de bacteriën in de dikke darm afgebroken. Deze dienen als voedsel voor de “goede” bacteriën in de darmen. Oplosbare vezels stimuleren de groei van deze goede bacteriën wat weer zorgt voor een ondersteuning in het immuunsysteem. Daarnaast komen er door oplosbare vezels gassen vrij die ervoor zorgen dat de ontlasting soepel blijft.

Niet-oplosbare vezels worden niet afgebroken door bacteriën, maar blijven intact op vocht op te nemen in de armen. Deze werken dus eigenlijk als een soort spons, waardoor de ontlasting soepel en zacht blijft.

Dus vezels zijn koolhydraten?

Vezels zijn inderdaad koolhydraten, maar deze worden anders verwerkt door je lichaam. Normale koolhydraten worden verteerd en opgenomen om als glucose in het bloed terecht te komen. Vezels worden niet verteerd en omgezet in glucose. De meeste vezels zijn namelijk niet-oplosbare vezels en worden niet of maar gedeeltelijk verteerd. Het zijn dus geen echte voedingsstoffen die worden opgenomen in het lichaam, maar hebben wel degelijk een belangrijke functie. Ze dienen namelijk als voeding voor de bacteriën in de darmen en zijn daardoor onmisbaar voor een gezond maagdarmstelsel. Daarnaast houden ze ook je darmen schoon en nemen ze vocht op tijdens de spijsvertering. Dit zorgt voor het lange verzadigde gevoel waardoor ze erg geschikt zijn tijdens een dieet. Je hebt namelijk minder snel weer honger.

Omdat vezels veel vocht opnemen uit je lichaam, is het belangrijk om voldoende te drinken wanneer je vezelrijk eet. Drink minimaal twee liter per dag, anders kunnen vezels averechts werken en zorgen voor darmproblemen.

Vezels helpen bij het afvallen

Zoals we net al aangaven zorgen vezels voor een verzadigd gevoel. Dit zorgt er dus voor dat je minder snel weer honger hebt en dus minder eet. Daarom is het sterk aan te raden om vezelrijk te eten tijdens het koolhydraatarme dieet. Dit voorkomt dat je tussendoor trek krijgt in iets lekkers en gaat snacken.

Vezels hebben ook invloed op de bloedsuikerspiegel. Oplosbare vezels helpen bij het afbreken van complexe koolhydraten en verlagen de opname van suiker. Hierdoor komt suiker (glucose) geleidelijker in het bloed. Je bloedsuikerspiegel blijft daardoor stabieler. Een stabiele bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat je geen dipje krijgt en voldoende energie hebt. Daarnaast heb je minder snel trek in zoetigheid.

Vezelrijk eten tijdens het koolhydraatarme dieet

Het is dus heel belangrijk om vezelrijk te eten tijdens het koolhydraatarme dieet. Kijk goed naar de producten die je per dag eet om er zeker van te zijn dat je voldoende vezels binnenkrijgt. Omdat je tijdens het koolhydraatarme dieet geen granen eet en ook niet onbeperkt fruit kan eten, moet je de vezels uit andere producten halen.

Waar zitten vezels in

De belangrijkste bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, brood, peulvruchten, granen en noten. Kies niet voor een bewerkte variant zoals wit brood of witte rijst, hierbij gaat namelijk een groot deel van de vezels verloren. Dit komt omdat ze bij het proces gemalen worden en de vezels daardoor worden verwijderd. Dit worden geraffineerde koolhydraten genoemd. Wat zijn dan wel producten die veel vezels bevatten?

Volkoren producten

Je kunt het beste kiezen voor volkoren producten zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervlies rijdt. Ook zitten er vezels in granen, peulvruchten en groenten. Het is wel belangrijk om op te letten welke producten je nuttigt tijdens het koolhydraatarme dieet. Je kunt namelijk niet zomaar al deze producten als je jouw streefgewicht wilt bereiken.

Groenten

De meeste groenten die hoog zijn in vezels, zijn ook hoog in koolhydraten. Niet de beste match dus als je een koolhydraatarm dieet aan het volgen bent. Gelukkig zijn er ook groentes die laag zijn in koolhydraten en redelijk wat vezels bevatten. Bijvoorbeeld bladgroenten, avocado’s en artisjokken.

Koolhydraatarme producten die vezelrijk zijn

Het kan soms dus lastig zijn om producten te vinden die geschikt zijn voor het koolhydraatarme dieet maar ook vezelrijk zijn. Om je te helpen hebben we een lijst opgesteld met koolhydraatarme producten die vezelrijk zijn:

• Psylliumvezels: 78 gram vezels per 100 gram
• Chia zaad: 35 gram vezels per 100 gram chia zaad
• Lijnzaad: 27 gram vezels per 100 gram lijnzaad
• Pompoenpitten: 18 gram vezels per 100 gram pompoenpitten
• Kikkererwten: 15 gram vezels per 100 gram kikkererwten
• Sojabonen: 13 gram vezels per 100 gram sojabonen
• Amandelen: 12 gram vezels per 100 gram amandelen
• Sesamzaad: 12 gram vezels per 100 gram sesamzaad
• Pure chocolade (70-99%): 11 gram vezels per 100 gram pure chocolade
• Macadamia noten: 10 gram vezels per 100 gram macadamia noten
• Zonnebloempitten: 9 gram vezels per 100 gram zonnebloempitten
• Aalbessen: 8 gram vezels per 100 gram aalbessen
• Rode bessen: 8 gram vezels per 100 gram rode bessen
• Blauwe bessen: 8 gram vezels per 100 gram blauwe bessen
• Avocado: 7 gram vezels per 100 gram avocado
• Pinda’s: 6 gram vezels per 100 gram pinda’s
• Frambozen: 6 gram vezels per 100 gram frambozen
• Pecannoten: 5 gram vezels per 100 gram pecannoten
• Hazelnoten: 5 gram vezels per 100 gram hazelnoten
• Artisjok: 5 gram vezels per 100 gram artisjok
• Tempeh: 5 gram vezels per 100 gram tempeh
• Spruitjes: 4 gram vezels per 100 gram spruitjes
• Tuinbonen: 4 gram vezels per 100 gram tuinbonen
• Zwarte bessen: 4 gram vezels per 100 gram zwarte bessen
• Bramen: 4 gram vezels per 100 gram bramen
• Walnoten: 4 gram vezels per 100 gram walnoten
• Kiwi: 3 gram vezels per 100 gram kiwi
• Broccoli: 3 gram vezels per 100 gram broccoli
• Veldsla: 3 gram vezels per 100 gram veldsla
• Quinoa: 3 gram vezels per 100 gram quinoa
• Aardbeien: 2 gram vezels per 100 gram aardbeien
• Kaas: 1 gram vezels per 100 gram kaas